【40代男性の体験談】プチファスティングで取り戻した仕事のパフォーマンス

1ヶ月で実感した体の変化と免疫力向上の秘訣

📋 体験者プロフィール

お名前：田中健一（42歳）

職業：IT企業 営業部長

居住地：東京都世田谷区

家族構成：妻・子供2人（中学生・小学生）

実践期間：2024年9月1日～10月1日（30日間）

実践方法：16:8プチファスティング

🎯 プチファスティングを始めたきっかけ

忙しい40代ビジネスマンの日常

はじめまして、田中健一と申します。都内のIT企業で営業部長として働く42歳です。今回、1ヶ月間のプチファスティング体験について、同世代の男性の皆様にリアルな体験談をお伝えしたいと思います。

🚨 40代男性特有の健康課題

40代に入ってから、明らかに体の変化を感じるようになりました。特に以下のような症状に悩まされていました：

• 慢性的な疲労感：朝起きても疲れが取れず、午後には強い眠気に襲われる
• 集中力の低下：重要な会議でも集中が続かず、判断力の鈍りを実感
• 代謝の悪化：同じ食生活なのに体重が増加し、特にお腹周りが気になる
• 免疫力の低下：年に3〜4回は風邪をひき、治りも遅い
• ストレス耐性の低下：些細なことでイライラし、家族にも迷惑をかける

⚡ 決定的な出来事

プチファスティングを始める決定的なきっかけとなったのは、8月の健康診断でした。

健康診断の結果（2024年8月）：
• 体重：78.5kg（3年前より+5kg）
• 体脂肪率：24.8%（肥満の一歩手前）
• 空腹時血糖値：105mg/dl（正常高値）
• 総コレステロール：240mg/dl（要注意）
• 血圧：135/85mmHg（高血圧予備軍）
• 医師からの指摘：「生活習慣の改善が必要」

医師から「このままでは糖尿病や高血圧のリスクが高くなる」と警告を受け、妻からも「子供たちのためにも健康に気を付けて」と心配されました。そんな時、部下の若手社員からプチファスティングの話を聞き、「これなら忙しい自分でも続けられそう」と思ったのです。

📅 プチファスティング前の詳細な状態

💼 典型的な40代管理職の1日

プチファスティングを始める前の私の生活パターンを振り返ってみます：

時間	活動内容	食事・飲み物	体調・気分
6:30	起床（目覚まし3回）	コーヒー（砂糖入り）	疲労感、だるさ
7:30	朝食	パン、卵、ベーコン、コーヒー	食後の眠気
9:00	通勤・出社	缶コーヒー	電車で居眠り
12:00	昼食	定食（ご飯大盛り）、烏龍茶	午後の強烈な眠気
15:00	会議	お菓子、コーヒー	集中力低下
19:00	夕食	ご飯、おかず多め、ビール	食べ過ぎ感
22:00	晩酌	ビール2缶、つまみ	ストレス発散

🏥 免疫力低下のサイン

特に気になっていたのは免疫力の低下でした。以下のような症状が頻発していました：

🤧

風邪を引きやすい

年3〜4回は必ず風邪をひき、治るまで10日以上かかる

😴

疲労の蓄積

週末に寝だめしても疲労感が抜けない状態が続く

🌡️

微熱が続く

37度前後の微熱が続き、体がだるい日が多い

💊

薬に頼る生活

頭痛薬、胃薬、風邪薬が手放せない状態

 妻からの心配の声：「最近、顔色が悪いし、いつも疲れているように見える。子供たちも心配している。この状態が続くと本当に大きな病気になりそうで怖い。」

⏰ 40代男性向け：プチファスティングの実践方法

16時間断食の基本的なタイムスケジュール

🎯 私が選んだ16:8スケジュール

仕事と家庭の両立を考慮し、以下のようなスケジュールを組みました：

時間帯	内容	ポイント
6:30	起床・白湯	体を目覚めさせ、デトックス効果を期待
7:00-11:30	ファスティング時間	水、お茶、ブラックコーヒー（無糖）のみ
12:00	最初の食事（昼食）	栄養バランスを重視した定食
16:00	軽食（必要に応じて）	ナッツ、フルーツなど
19:30	夕食（最後の食事）	家族と一緒に、消化に良いもの
20:00-12:00	16時間ファスティング	睡眠時間を含む断食期間

💼 仕事との両立テクニック

40代管理職として、仕事に支障をきたさないための工夫をしました：

• 朝の会議対策：ブラックコーヒーで集中力を維持
• 接待・会食対応：重要な接待がある日は柔軟にスケジュール調整
• 部下への説明：「健康管理のため」として理解を求める
• 出張時の対応：移動時間を利用してファスティング時間を確保
• ストレス管理：無理をせず、80%のルールで継続を優先

🍽️ 食事内容の見直し

限られた8時間の食事時間で、質の高い栄養摂取を心がけました：

食事の基本方針：
✓ タンパク質を十分に摂取（体重×1.2g = 約90g）
✓ 野菜を先に食べて血糖値の上昇を緩やかに
✓ 精製された糖質を減らし、玄米や全粒粉パンに変更
✓ 良質な脂質（オリーブオイル、ナッツ、魚）を摂取
✓ アルコールは週2回までに制限

📈 1ヶ月間の詳細な変化記録

📅 第1週（9月1日～7日）：適応期の挑戦

体重変化：78.5kg → 77.8kg（-0.7kg）

主な変化と課題：

• 最初の3日間は空腹感との戦い。特に午前10時頃が辛い
• 朝食を抜くことで朝の準備時間が30分短縮
• 午前中の会議で少し集中力が落ちる場面もあった
• 夜の晩酌を控えたことで睡眠の質が向上し始める
• 家族からは「大丈夫？」と心配されるが、説明して理解を得る

• 空腹感対策：炭酸水、緑茶、ブラックコーヒーを活用
• 周囲への説明：「健康診断の結果改善のため」と説明
• モチベーション維持：毎朝体重測定を習慣化

📅 第2週（9月8日～14日）：体の適応期

体重変化：77.8kg → 76.9kg（-0.9kg、累計-1.6kg）

仕事パフォーマンスの変化：

• 午前中の集中力が明らかに向上。重要な企画書を集中して作成できた
• 午後の眠気が軽減され、15時の会議でも集中が持続
• 判断力の向上を実感。クライアントとの交渉で的確な判断ができた
• 疲労感が軽減され、残業も苦にならなくなってきた

家庭での変化：夕食を家族と一緒に食べる時間が増え、会話も弾むように。妻から「最近機嫌がいいね」と言われる。

📅 第3週（9月15日～21日）：効果実感期

体重変化：76.9kg → 75.8kg（-1.1kg、累計-2.7kg）

見た目の変化：

• お腹周りがすっきりし、ベルトの穴が1つ縮まった
• 顔のむくみが取れ、同僚から「痩せた？」と声をかけられる
• 肌の調子が良くなり、吹き出物が減少
• 目の下のクマが薄くなり、表情が明るくなった

体調面の改善：朝の目覚めが良くなり、目覚まし時計なしでも自然に起床できるように。体が軽く感じられ、階段の上り下りも楽になった。

📅 第4週（9月22日～30日）：免疫力向上実感期

体重変化：75.8kg → 74.5kg（-1.3kg、累計-4.0kg）

免疫力向上の実感：

• 季節の変わり目なのに風邪をひかず、体調を維持
• 疲労回復が格段に早くなり、翌朝にはリフレッシュ
• ストレス耐性が向上し、忙しい日でもイライラしにくくなった
• 集中力が持続し、残業の効率が大幅に向上

1ヶ月後の総合評価：
✅ 体重：78.5kg → 74.5kg（-4.0kg達成）
✅ 体脂肪率：24.8% → 21.2%（-3.6%）
✅ ウエスト：87cm → 82cm（-5cm）
✅ 仕事の生産性：体感で30%向上
✅ 睡眠の質：大幅改善
✅ 風邪をひかない体質に変化

💪 体を整えることで得られた具体的効果

栄養バランスの取れた和食を意識した食事

🧠 仕事パフォーマンスの劇的向上

プチファスティングで最も実感したのは、仕事における集中力と判断力の向上でした：

🎯

集中力の向上

午前中の集中力が格段にアップ。重要な資料作成や企画立案の効率が30%向上しました。

⚡

判断力の改善

クライアントとの交渉や部下への指導において、的確で迅速な判断ができるようになりました。

💡

創造性の発揮

新しいアイデアが浮かびやすくなり、チーム会議でも建設的な提案ができるようになりました。

🏃‍♂️

持久力の向上

長時間の会議や連続した商談でも疲れにくくなり、最後まで高いパフォーマンスを維持できます。

😴 睡眠の質と疲労回復力の改善

体を整えることで、睡眠と回復に関して以下の変化を実感しました：

• 入眠時間の短縮：ベッドに入ってから5分以内に眠れるように
• 深い睡眠の増加：睡眠アプリの計測で深い睡眠時間が30%増加
• 早朝覚醒：目覚まし時計なしでも6時30分に自然に目覚める
• 疲労回復の向上：前日の疲れを翌朝まで持ち越さない
• 中途覚醒の減少：夜中に目覚めることがほとんどなくなった

🎭 ストレス耐性とメンタルヘルスの向上

40代管理職として、ストレス管理は重要な課題でしたが、大きな改善を実感できました：

メンタル面の変化：
🌟 些細なことでイライラしなくなった
🌟 部下への指導も冷静かつ建設的にできるように
🌟 クライアントからのクレーム対応も落ち着いて処理
🌟 家族との時間を心から楽しめるようになった
🌟 将来への不安が軽減し、前向きな気持ちが持続

🛡️ 免疫力向上と自然免疫活性剤の活用

自然免疫活性剤の代表例：マヌカハニーとプロポリス

🔬 プチファスティングと免疫システムの関係

プチファスティングによって、体内で以下のような免疫力向上メカニズムが働いていることを実感しました：

• オートファジー機能の活性化：細胞レベルでの老廃物除去と再生
• NK細胞の活性化：がん細胞やウイルス感染細胞の除去能力向上
• 炎症反応の抑制：慢性炎症の軽減による免疫バランス改善
• 腸内環境の改善：善玉菌の増加による免疫力の底上げ
• ストレスホルモンの正常化：コルチゾール値の安定化

🍯 実際に使用した自然免疫活性剤

プチファスティング効果をさらに高めるため、以下の自然免疫活性剤を併用しました：

🍯

マヌカハニー

MGO400+のマヌカハニーを毎朝ティースプーン1杯摂取。喉の調子が良くなり、風邪の前兆を感じた時の回復が早くなりました。

🐝

プロポリス

液体タイプのプロポリスを水に数滴垂らして毎夕摂取。「天然の抗生物質」と呼ばれるだけあり、免疫力向上を実感。

🌸

エキナセア

サプリメント形式で夕食後に摂取。免疫システムのサポート効果を実感し、体調不良になりにくくなりました。

🍄

霊芝（レイシ）

アダプトゲンとしてストレス耐性を向上。管理職として常にプレッシャーを感じる中、心身の安定に大きく貢献しました。

📊 免疫力向上の客観的指標

プチファスティング開始前後で実施した血液検査の結果、免疫力に関する数値が改善しました：

検査項目	開始前（8月）	1ヶ月後（10月）	変化
白血球数	5,200/μl	6,800/μl	+1,600（正常範囲内で上昇）
リンパ球数	1,560/μl	2,040/μl	+480（免疫細胞増加）
CRP（炎症マーカー）	1.2mg/l	0.4mg/l	-0.8（炎症反応低下）
NK細胞活性	35%	52%	+17%（大幅向上）

🚨 免疫が落ちた時の対処法

⚠️ 早期発見のポイント

プチファスティングを実践する中で、体の変化に敏感になり、免疫力低下の前兆を早期に察知できるようになりました：

• 疲労感の変化：普段より疲れやすい、朝の起床が辛い
• 集中力の低下：仕事での集中が続かない、判断に迷う
• 食欲の変化：食事が美味しく感じない、消化不良
• 睡眠の質低下：寝付きが悪い、夜中に目覚める
• 体温の微変化：平熱より0.5度以上高い、または低い

🍵 緊急時の食事調整法

免疫力低下を感じた時の具体的な対処法をご紹介します：

即効性のある免疫力回復メニュー：
🥣 朝食：生姜入り白湯 + マヌカハニー + ビタミンC豊富なフルーツ
🍲 昼食：野菜たっぷりの味噌汁 + 発酵食品（納豆、キムチ）+ 白身魚
🍵 間食：プロポリス入りのハーブティー + ナッツ類
🐟 夕食：消化に良い雑炊 + 温野菜 + ヨーグルト

💊 サプリメント活用術

免疫力低下時に特に効果を実感したサプリメントの組み合わせ：

🍊

ビタミンC

1日1,000mg摂取。白血球の機能向上と抗酸化作用で免疫システムをサポート。

🐟

ビタミンD

1日2,000IU摂取。免疫調節機能の向上と炎症反応の抑制効果を実感。

⚡

亜鉛

1日15mg摂取。傷の治りが早くなり、風邪の症状軽減効果を確認。

🌿

乳酸菌

腸内環境改善により全身の免疫力向上。消化機能も改善されました。

🛌 休養とリカバリー方法

40代男性として、効率的な回復方法を見つけることができました：

• 積極的休養：完全に動かないのではなく、軽いウォーキングやストレッチで血流促進
• 睡眠時間の確保：普段より1時間多く睡眠時間を確保（7時間→8時間）
• 入浴習慣：38-40度のぬるま湯に15分浸かり、自律神経のバランス調整
• デジタルデトックス：スマホやPCの使用を控え、脳の休息を促進
• 瞑想・深呼吸：1日10分の瞑想でストレスホルモンの抑制

⚠️ 40代男性向け注意点とアドバイス

🩺 実践時の重要な注意事項

40代男性がプチファスティングを安全に実践するための注意点をまとめました：

 必ず医師に相談すべき条件：
• 糖尿病、高血圧、心疾患などの持病がある場合
• 薬物治療を受けている場合
• 過去に摂食障害の経験がある場合
• BMI18.5未満の低体重の場合
• 肝機能や腎機能に問題がある場合

👨‍👩‍👧‍👦 家族への配慮

家庭円満を保ちながらプチファスティングを続けるコツ：

• 事前説明：家族に健康改善の目的と方法を丁寧に説明
• 柔軟な対応：家族行事や記念日は無理にファスティングしない
• 一緒の食事時間：夕食は必ず家族と一緒に摂る
• 成果の共有：体重減少や体調改善を家族と共有し、理解を深める
• 子供への影響配慮：子供にはバランスの良い3食を確保

🔄 継続のための実用的なコツ

1ヶ月間継続できた成功要因を分析しました：

📱

アプリ活用

ファスティング管理アプリで時間を可視化。達成感が継続のモチベーションに。

📊

数値の記録

体重、体脂肪率、血圧を毎日記録。客観的な改善が継続の動機になった。

🎯

80%ルール

完璧を求めず、月の80%できれば合格とする柔軟性が長続きの秘訣。

👥

サポート体制

同僚や友人に宣言し、お互いに励まし合う環境を作った。

📊 数値で見る1ヶ月の変化

⚖️ 身体測定の詳細データ

測定項目	開始前（9/1）	1ヶ月後（10/1）	変化量	変化率
体重	78.5kg	74.5kg	-4.0kg	-5.1%
体脂肪率	24.8%	21.2%	-3.6%	-14.5%
BMI	26.1	24.8	-1.3	-5.0%
ウエスト	87cm	82cm	-5cm	-5.7%
血圧（上）	135mmHg	125mmHg	-10mmHg	-7.4%
血圧（下）	85mmHg	78mmHg	-7mmHg	-8.2%

🩸 血液検査結果の改善

開始前（8月30日）と1ヶ月後（10月2日）の血液検査結果比較：

🍯

血糖値関連

空腹時血糖：105→92mg/dl
HbA1c：5.8%→5.3%

❤️

コレステロール

総コレステロール：240→210mg/dl
HDL：45→52mg/dl

🔥

炎症マーカー

CRP：1.2→0.4mg/l
（正常値0.3mg/l以下に改善）

⚡

肝機能

ALT：35→22U/l
γ-GTP：45→28U/l

💼 仕事パフォーマンス指標

主観的評価（10点満点）による1ヶ月間の変化：

• 集中力：6点 → 9点（+3点）
• 判断力：6点 → 8点（+2点）
• 創造性：5点 → 8点（+3点）
• 持久力：5点 → 9点（+4点）
• ストレス耐性：4点 → 8点（+4点）
• コミュニケーション：7点 → 9点（+2点）

🎉 まとめと今後の展望

⭐ 1ヶ月体験の総合評価

40代男性として、プチファスティング1ヶ月体験を振り返って：

最も価値があった変化 TOP5：
🏆 仕事のパフォーマンス向上（集中力・判断力・創造性）
🥈 免疫力向上による健康状態の安定
🥉 体重・体型の改善による自信の回復
4️⃣ 睡眠の質改善による疲労回復力向上
5️⃣ 家族との時間をより充実して過ごせるように

🔮 2ヶ月目以降の計画

1ヶ月目の成功を受けて、継続と発展のための計画を立てました：

📅 2ヶ月目（10月）：継続安定期

基本的な16:8ファスティングを継続しつつ、週1回の18:6を導入。筋トレも週2回開始して、筋肉量の維持・向上を図る。

📅 3ヶ月目（11月）：最適化期

健康診断の再検査で数値改善を確認。食事内容をさらに最適化し、運動習慣も定着させる。

📅 長期目標（半年後）

プチファスティングを完全にライフスタイルに定着させ、理想体重70kgを維持。部下や同僚にも健康管理の重要性を伝える。

💌 同世代男性へのメッセージ

最後に、同じ40代で健康に不安を感じている男性の皆さんにメッセージをお伝えしたいと思います：

• 小さな一歩から：完璧を求めず、まずは週3日から始めてみてください
• 家族の理解：事前に家族に相談し、理解と協力を得ることが成功の鍵
• 仕事との両立：無理をせず、重要な会食や接待は優先して調整
• 継続の重要性：短期的な結果より、長期的な健康習慣の形成を重視
• 専門家との連携：医師、栄養士などの専門家と相談しながら実践

🎯 プチファスティングがもたらした人生の変化

単なる健康法を超えて、プチファスティングは私の人生観を変えました：

人生における変化：
🌟 健康への投資意識の向上
🌟 家族との時間をより大切にするように
🌟 部下や同僚への健康アドバイスができるように
🌟 将来への不安が軽減され、前向きな気持ちが持続
🌟 自分の体と向き合う習慣が身についた
🌟 食事や生活習慣への意識が根本的に変化

🚀 あなたも始めてみませんか？

40代は健康の分岐点です。今からでも遅くありません。
プチファスティングで、仕事も家庭も充実した人生を手に入れましょう。

まずは1週間から。小さな変化が、大きな人生の転換点になるかもしれません。
健康な体で、残りの人生をより豊かに過ごしていきましょう！