断食明けの最初の食事 完全ガイド回復食のレシピ30選
「プチファスティングが終わった！さあ、何を食べよう？」
実は、断食明けの最初の食事こそが、ファスティングの成否を分ける最重要ポイントなのです。せっかく16時間頑張ったのに、いきなり脂っこいものを食べて胃痛や下痢に…そんな失敗は避けたいですよね。
本記事では、胃腸に優しい回復食のレシピ30選、コンビニで買える商品、避けるべき食品まで、断食明けの食事を完全ガイドします。
1. なぜ回復食が重要なのか？
1-1. 断食後の身体は「赤ちゃん」のように敏感
プチファスティングを終えた身体は、まるで生まれたての赤ちゃんのように消化器官が敏感になっています。
⚠️ 断食後の消化器官の状態
- 胃腸が休眠状態：消化酵素の分泌が最小限に抑えられている
- 胃壁が薄く繊細：長時間の空腹で胃粘膜が薄くなっている
- 腸の蠕動運動が緩慢：腸の動きが鈍くなっている
- 血糖値が低い：体内のグリコーゲンが枯渇している
この状態でいきなり高脂肪・高タンパク・刺激物を食べると、以下のような問題が起こります。
1-2. 回復食を無視するとこんな危険が！
🚨 不適切な食事による症状
- 急性胃痛・腹痛：消化できず、胃腸に激しい痛みが発生
- 下痢・軟便：消化不良により腸が刺激される
- 吐き気・嘔吐：胃が受け付けず、拒絶反応を起こす
- 血糖値スパイク：急激な血糖上昇→インスリン過剰分泌→リバウンド
- 頭痛・めまい：血糖値の乱高下により脳にダメージ
- せっかくの効果が台無し：オートファジーの効果が失われる
1-3. 回復食の3つの目的
✓ 回復食が果たす役割
- 消化器官を段階的に目覚めさせる
- 胃腸に優しい食材から始め、徐々に消化酵素の分泌を促す
- 胃壁を保護し、刺激を最小限に抑える
- 血糖値を安定させる
- 急激な血糖上昇を避け、インスリンの過剰分泌を防ぐ
- 脂肪の蓄積（リバウンド）を防止する
- ファスティングの効果を定着させる
- 腸内環境の改善を維持する
- 体内のデトックス効果を持続させる
2. 回復食の基本ルール
2-1. 「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の原則
回復食で推奨される食材は、日本の伝統的な健康食の頭文字を取った「まごわやさしい」でまとめられます。
| 頭文字 | 食材 | 主な効果 | 具体例 |
|---|---|---|---|
| ま | 豆類 | タンパク質・食物繊維 | 納豆、豆腐、味噌、豆乳 |
| ご | ごま・ナッツ | 良質な脂質・ビタミンE | ごま、アーモンド、くるみ（少量） |
| わ | わかめ・海藻 | ミネラル・食物繊維 | わかめ、もずく、昆布、ひじき |
| や | 野菜 | ビタミン・ミネラル | 大根、人参、かぼちゃ、ほうれん草 |
| さ | 魚 | 良質なタンパク質・DHA | 白身魚（タラ、カレイ）※回復後期 |
| し | しいたけ・きのこ | 食物繊維・ビタミンD | しいたけ、えのき、しめじ |
| い | いも類 | 炭水化物・食物繊維 | さつまいも、里芋、じゃがいも |
2-2. 食べ方の5つの黄金ルール
🍽️ 回復食の食べ方
- ルール1：少量から始める – いきなり満腹まで食べない。通常の半分〜2/3程度
- ルール2：よく噛む – 最低30回噛む。唾液と混ぜることで消化を助ける
- ルール3：温かいものを – 冷たいものは胃腸に刺激が強い
- ルール4：液体→固体の順 – スープ→おかゆ→通常食の順に戻す
- ルール5：段階的に進める – 最低1〜2日かけて通常食に戻す
3. 時間別回復食スケジュール
3-1. 16時間断食後の理想的な食事の流れ
断食明け直後（12:00の場合）
最初の15分：水またはぬるま湯をコップ1杯（200ml）
おすすめ：常温の水、白湯、レモン水（無糖）
目的：胃腸を目覚めさせ、水分補給
15〜30分後（12:15〜12:30）
第一食：液体・半液体の軽いもの
おすすめ：
- 野菜スープ（具なし）
- 味噌汁（具少なめ）
- スムージー（野菜・果物）
- 無糖ヨーグルト
量：100〜150ml程度
1時間後（13:00）
第二食：柔らかい固形物
おすすめ：
- おかゆ（白米または玄米）
- 豆腐（湯豆腐、冷奴）
- 温野菜（蒸し野菜）
- 納豆
量：茶碗1杯程度
3〜4時間後（16:00）
間食（必要に応じて）
おすすめ：
- 果物（バナナ、りんご、ベリー類）
- 素焼きナッツ（少量）
- 無糖ヨーグルト
夕食（19:00）
第三食：通常に近い食事（ただし軽め）
おすすめ：
- 玄米または白米（軽く1杯）
- 味噌汁（わかめ、豆腐）
- 蒸し野菜または煮物
- 豆腐または納豆
- （可能であれば）白身魚の煮付け
注意：まだ油物・肉類は避ける
4. 絶対に避けるべき食品リスト
4-1. 断食明け24〜48時間は厳禁の食品
🚫 NG食品リスト
【消化に悪い高脂肪食品】
- 揚げ物全般（唐揚げ、天ぷら、フライドポテト、とんかつ）
- 脂身の多い肉（豚バラ、牛カルビ、ベーコン、ソーセージ）
- ファストフード（ハンバーガー、ピザ、フライドチキン）
【刺激が強い食品】
- 香辛料（カレー、キムチ、わさび、からし、唐辛子）
- アルコール（ビール、日本酒、ワイン、焼酎など全般）
- カフェイン（コーヒー、紅茶、エナジードリンク）
- 炭酸飲料
【血糖値を急上昇させる食品】
- 白砂糖を使った菓子（ケーキ、ドーナツ、クッキー）
- 菓子パン（メロンパン、あんパン、クリームパン）
- ジュース類（オレンジジュース、コーラ、スポーツドリンク）
- アイスクリーム
【その他NG食品】
- 乳製品（牛乳、チーズ、生クリーム）※ヨーグルトは無糖ならOK
- 加工食品（インスタントラーメン、レトルトカレー、冷凍食品）
- 小麦製品（パン、パスタ、うどん）※初日は避ける
4-2. なぜこれらがNGなのか？
| NG食品 | 問題点 | 起こり得る症状 |
|---|---|---|
| 高脂肪食品 | 消化に4〜6時間かかる 胆汁の大量分泌が必要 | 胃痛、吐き気、下痢 |
| 刺激物 | 胃粘膜を直接刺激 消化酵素のバランスを崩す | 急性胃炎、腹痛、胃もたれ |
| 高糖質食品 | 血糖値が急上昇 インスリンが過剰分泌 | リバウンド、倦怠感、頭痛 |
| 乳製品 | 乳糖の消化が困難 カゼインが胃腸に負担 | 下痢、腹部膨満感 |
| アルコール | 胃粘膜を直接傷つける 肝臓に大きな負担 | 胃痛、二日酔い、肝機能低下 |
5. 回復食レシピ30選
5-1. 断食明け直後（液体・半液体）レシピ10選
1：基本の野菜スープ
⏱ 調理時間：15分
材料（1人分）
- 大根 50g
- 人参 30g
- 玉ねぎ 30g
- 水 300ml
- 塩 ひとつまみ
作り方
- 野菜を小さく切る
- 鍋に水と野菜を入れ、中火で煮る
- 野菜が柔らかくなったら塩で調味
- ザルで濾して具を取り除き、スープのみ飲む
2：梅醤番茶
⏱ 調理時間：3分
材料（1人分）
- 梅干し 1個
- 醤油 小さじ1/2
- 番茶 200ml（温かいもの）
作り方
- カップに梅干しと醤油を入れる
- 温かい番茶を注ぐ
- 梅干しをほぐしながら飲む
効果：胃腸を温め、消化を促進。疲労回復効果も
3：生姜入り味噌汁
⏱ 調理時間：10分
材料（1人分）
- だし汁 200ml
- 味噌 小さじ2
- 生姜すりおろし 小さじ1/2
- 豆腐 30g（小さく切る）
作り方
- だし汁を温める
- 豆腐と生姜を加える
- 火を止めてから味噌を溶く
4：トマトとセロリのスムージー
⏱ 調理時間：5分
材料（1人分）
- トマト 1個
- セロリ 1/4本
- レモン汁 小さじ1
- 水 50ml
作り方
- トマトとセロリを適当な大きさに切る
- すべての材料をミキサーに入れる
- なめらかになるまで撹拌
5：大根おろしスープ
⏱ 調理時間：5分
材料（1人分）
- 大根おろし 100g
- だし汁 200ml
- 醤油 小さじ1/2
- 生姜すりおろし 少々
作り方
- だし汁を温める
- 大根おろしを加え、ひと煮立ちさせる
- 醤油と生姜で味を調える
効果：消化酵素が豊富で胃腸の働きを助ける
6：わかめスープ
⏱ 調理時間：8分
材料（1人分）
- 乾燥わかめ 2g
- だし汁 200ml
- 塩 ひとつまみ
- ごま油 2〜3滴
作り方
- わかめを水で戻す
- だし汁を温め、わかめを加える
- 塩とごま油で調味
7：かぼちゃポタージュ
⏱ 調理時間：20分
材料（1人分）
- かぼちゃ 100g
- 玉ねぎ 30g
- 豆乳 150ml
- 水 100ml
- 塩 少々
作り方
- かぼちゃと玉ねぎを柔らかく煮る
- ミキサーでなめらかにする
- 豆乳を加えて温め、塩で調味
8：もずくスープ
⏱ 調理時間：5分
材料（1人分）
- もずく 50g
- だし汁 200ml
- 醤油 小さじ1/2
- ねぎ 少々
作り方
- だし汁を温める
- もずくを加えてひと煮立ち
- 醤油で調味し、ねぎを散らす
9：りんごと人参のジュース
⏱ 調理時間：5分
材料（1人分）
- りんご 1/2個
- 人参 1/4本
- レモン汁 小さじ1
- 水 50ml
作り方
- りんごと人参を適当な大きさに切る
- ミキサーですべて撹拌
- 必要なら濾す
10：豆乳スープ
⏱ 調理時間：10分
材料（1人分）
- 豆乳 200ml
- 白味噌 小さじ1
- 絹ごし豆腐 30g
- 万能ねぎ 少々
作り方
- 豆乳を弱火で温める（沸騰させない）
- 豆腐を小さく切って加える
- 白味噌を溶き入れる
- ねぎを散らす
5-2. 回復食1日目（柔らかい固形物）レシピ10選
11：基本の白米おかゆ
⏱ 調理時間：30分
材料（1人分）
- 白米 1/4合
- 水 300ml（五倍粥）
- 塩 ひとつまみ
作り方
- 米を研いで30分水に浸す
- 鍋に米と水を入れ、強火にかける
- 沸騰したら弱火で25分煮る
- 火を止めて10分蒸らす
ポイント：米：水=1:5の五倍粥が基本。よりとろみが欲しい場合は七倍粥（1:7）に
12：玄米おかゆ
⏱ 調理時間：60分
材料（1人分）
- 玄米 1/4合
- 水 400ml
- 塩 少々
- 梅干し 1個（お好みで）
作り方
- 玄米を研いで一晩水に浸す
- 鍋に玄米と水を入れ、強火にかける
- 沸騰したら弱火で50分煮る
- 火を止めて15分蒸らす
- 梅干しを添える
効果：ビタミンB群、食物繊維が豊富。デトックス効果が高い
13：湯豆腐
⏱ 調理時間：10分
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐 150g
- 昆布 5cm角1枚
- 水 300ml
- ポン酢または醤油 適量
- 薬味（ねぎ、生姜）少々
作り方
- 鍋に水と昆布を入れて30分置く
- 弱火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す
- 豆腐を適当な大きさに切って入れる
- 温まったら取り出し、ポン酢で食べる
14：納豆ご飯
⏱ 調理時間：3分
材料（1人分）
- 白米おかゆ 1杯
- 納豆 1パック
- ねぎ 少々
- 醤油 小さじ1/2
作り方
- 納豆をよく混ぜる（50回以上）
- 醤油とねぎを加えて混ぜる
- おかゆにのせる
効果：発酵食品で腸内環境を改善。タンパク質も豊富
15：蒸し野菜
⏱ 調理時間：15分
材料（1人分）
- 人参 30g
- かぼちゃ 40g
- ブロッコリー 30g
- 塩 少々
- オリーブオイル 小さじ1/2
作り方
- 野菜を一口大に切る
- 蒸し器で10〜15分蒸す
- 塩とオリーブオイルをかける
16：ひじきの煮物
⏱ 調理時間：20分
材料（1人分）
- 乾燥ひじき 5g
- 人参 20g
- 油揚げ 1/4枚
- だし汁 100ml
- 醤油・みりん 各小さじ1
作り方
- ひじきを水で戻す
- 人参と油揚げを細切りにする
- 鍋にだし汁と材料を入れて煮る
- 調味料を加えて10分煮る
効果：鉄分・カルシウム・食物繊維が豊富
17：さつまいもの甘煮
⏱ 調理時間：20分
材料（1人分）
- さつまいも 100g
- 水 150ml
- みりん 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
作り方
- さつまいもを1cm厚さの輪切りにする
- 水にさらして10分置く
- 鍋に水と調味料、さつまいもを入れる
- 弱火で15分煮る
18：大根と人参の煮物
⏱ 調理時間：25分
材料（1人分）
- 大根 100g
- 人参 30g
- だし汁 200ml
- 醤油・みりん 各小さじ1
作り方
- 大根と人参を一口大に切る
- 鍋にだし汁と野菜を入れて煮る
- 柔らかくなったら調味料を加える
- さらに5分煮る
19：ほうれん草のお浸し
⏱ 調理時間：10分
材料（1人分）
- ほうれん草 100g
- だし汁 大さじ2
- 醤油 小さじ1/2
- ごま 少々
作り方
- ほうれん草を茹でる
- 冷水にとって水気を絞る
- 3cm長さに切る
- だし汁と醤油で和え、ごまをかける
20：きのこの味噌汁
⏱ 調理時間：10分
材料（1人分）
- しめじ 30g
- えのき 20g
- 豆腐 30g
- だし汁 200ml
- 味噌 大さじ1/2
作り方
- きのこを食べやすい大きさに切る
- だし汁を温め、きのこを入れる
- 豆腐を加えて温める
- 火を止めて味噌を溶く
5-3. 回復食2〜3日目（通常食に近い）レシピ10選
21：白身魚の煮付け
⏱ 調理時間：15分
材料（1人分）
- タラまたはカレイ 1切れ
- 生姜スライス 2枚
- だし汁 100ml
- 醤油・みりん 各大さじ1/2
作り方
- 魚に塩を振って10分置く
- 鍋にだし汁と調味料、生姜を入れる
- 沸騰したら魚を入れる
- 落し蓋をして10分煮る
ポイント：白身魚は消化が良く、良質なタンパク質源
22：鶏ささみの蒸し物
⏱ 調理時間：15分
材料（1人分）
- 鶏ささみ 1本
- 塩 少々
- 酒 大さじ1/2
- 生姜すりおろし 少々
作り方
- ささみに塩と酒を揉み込む
- 蒸し器で12分蒸す
- 冷めたら手で裂く
- 生姜醤油で食べる
23：玄米ご飯
⏱ 調理時間：60分
材料（1人分）
- 玄米 0.5合
- 水 120ml
- 塩 ひとつまみ
作り方
- 玄米を研いで一晩浸水
- 炊飯器で炊く（玄米モード）
- 炊き上がったら10分蒸らす
24：納豆キムチ
⏱ 調理時間：3分
材料（1人分）
- 納豆 1パック
- 白菜キムチ 大さじ1（刻む）
- ごま油 2〜3滴
- ねぎ 少々
作り方
- 納豆をよく混ぜる
- キムチ、ごま油、ねぎを加える
- 軽く混ぜる
注意：キムチは刺激があるため、回復食3日目以降に
25：豆腐ハンバーグ
⏱ 調理時間：20分
材料（1人分）
- 木綿豆腐 100g
- 鶏ひき肉 50g
- 玉ねぎ 30g（みじん切り）
- 片栗粉 大さじ1
- 塩・胡椒 少々
作り方
- 豆腐を水切りし、潰す
- すべての材料を混ぜる
- 小判型に成形する
- フライパンで両面を焼く
26：きゅうりとわかめの酢の物
⏱ 調理時間：10分
材料（1人分）
- きゅうり 1/2本
- わかめ（戻したもの）20g
- 酢 大さじ1
- 醤油 小さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
作り方
- きゅうりを薄切りにし、塩もみする
- わかめを食べやすい大きさに切る
- 調味料を混ぜ合わせる
- きゅうりとわかめを和える
27：卵とじ
⏱ 調理時間：10分
材料（1人分）
- 卵 1個
- 玉ねぎ 30g
- だし汁 100ml
- 醤油・みりん 各小さじ1
作り方
- 玉ねぎを薄切りにする
- 鍋にだし汁と調味料、玉ねぎを入れる
- 玉ねぎが柔らかくなったら溶き卵を回し入れる
- 半熟になったら火を止める
28：里芋の煮っころがし
⏱ 調理時間：25分
材料（1人分）
- 里芋 3個
- だし汁 150ml
- 醤油・みりん 各小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
作り方
- 里芋の皮を剥く
- 鍋に里芋とだし汁を入れて煮る
- 柔らかくなったら調味料を加える
- 煮汁が少なくなるまで煮る
29：小松菜とえのきのお浸し
⏱ 調理時間：10分
材料（1人分）
- 小松菜 100g
- えのき 30g
- だし汁 大さじ2
- 醤油 小さじ1/2
作り方
- 小松菜とえのきを茹でる
- 冷水にとって水気を絞る
- 3cm長さに切る
- だし汁と醤油で和える
30：おからの炊いたん
⏱ 調理時間：15分
材料（1人分）
- おから 50g
- 人参 20g
- しいたけ 1個
- だし汁 100ml
- 醤油・みりん 各小さじ1
作り方
- 人参としいたけを細かく切る
- 鍋にだし汁と野菜を入れて煮る
- おからを加えて混ぜる
- 調味料を加えて水分がなくなるまで炒り煮
効果：食物繊維豊富で満腹感が得られる
6. コンビニで買える回復食ガイド
6-1. セブンイレブンで買えるおすすめ商品
| 商品名 | タイミング | おすすめポイント |
|---|---|---|
| 具だくさん味噌汁 | 断食明け直後 | わかめ、豆腐入りで胃腸に優しい |
| もずくスープ | 断食明け直後 | 食物繊維豊富、低カロリー |
| おかゆ（梅） | 断食明け1時間後 | 梅の効果で消化促進 |
| 無糖ヨーグルト | 断食明け直後〜 | 乳酸菌で腸内環境改善 |
| サラダチキン（プレーン） | 回復食2日目〜 | 高タンパク、低脂質 |
| ひじきの煮物 | 回復食1〜2日目 | ミネラル・食物繊維豊富 |
| 豆腐（絹ごし） | 断食明け1時間後〜 | タンパク質源、消化良好 |
| バナナ | 断食明け2時間後〜 | エネルギー補給、カリウム |
6-2. ローソンで買えるおすすめ商品
| 商品名 | タイミング | おすすめポイント |
|---|---|---|
| 春雨スープ | 断食明け直後 | 低カロリー、満腹感あり |
| 納豆巻き | 回復食1日目 | 発酵食品、少量の炭水化物 |
| 蒸しさつまいも | 回復食1日目 | 食物繊維、自然な甘み |
| グリーンスムージー | 断食明け直後〜 | ビタミン・ミネラル補給 |
| 豆乳 | 断食明け1時間後〜 | 植物性タンパク質 |
| おでん（大根・こんにゃく） | 回復食1日目 | 低カロリー、温かい |
6-3. ファミリーマートで買えるおすすめ商品
| 商品名 | タイミング | おすすめポイント |
|---|---|---|
| お母さん食堂 おかゆ | 断食明け1時間後 | シンプルで消化良好 |
| 野菜スープ | 断食明け直後 | 野菜の栄養が取れる |
| 冷奴 | 断食明け1時間後〜 | そのまま食べられる |
| カットフルーツ | 断食明け2時間後〜 | ビタミン補給 |
| きんぴらごぼう | 回復食2日目 | 食物繊維、歯ごたえあり |
6-4. コンビニ商品選びの注意点
⚠️ コンビニ商品を選ぶ際のチェックポイント
- 成分表示を必ず確認：脂質5g以下、塩分2g以下が目安
- 添加物が少ないものを：原材料が少ないほど良い
- 味付けは薄めを：濃い味は胃腸に刺激が強い
- 温めて食べる：冷たいものは避ける
- 組み合わせを工夫：スープ+おかゆなど
7. まとめ｜回復食成功の5つのポイント
✓ 回復食で失敗しないための黄金ルール
- 段階的に戻す
- 液体→半液体→柔らかい固形→通常食の順
- 最低1〜2日かけて徐々に慣らす
- 「まごわやさしい」を意識
- 伝統的な和食の食材が基本
- 発酵食品を積極的に取り入れる
- 絶対にNGな食品を避ける
- 揚げ物、脂身の多い肉、刺激物、アルコール
- 最低24〜48時間は厳禁
- よく噛んで少量ずつ
- 30回以上噛む習慣をつける
- 通常の半分〜2/3の量から始める
- 身体の声を聞く
- 違和感があれば無理しない
- 胃痛・下痢があれば前の段階に戻る
💡 回復食は「第二のファスティング」
プチファスティングの効果の50%は回復食で決まると言われています。
断食で頑張った分、回復食でも丁寧に身体をケアすることで、以下の効果が定着します：
- 腸内環境の改善が持続
- 味覚のリセットで薄味に慣れる
- 食べ過ぎ防止の習慣化
- リバウンド防止
- デトックス効果の最大化
回復食を正しく実践することで、プチファスティングは単なるダイエットではなく、一生続けられる健康習慣になるのです。
ぜひ本記事のレシピを参考に、あなただけの「最高の回復食」を見つけてください！
⚠️ 免責事項
本記事の内容は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスの代わりにはなりません。持病がある方、消化器系疾患のある方、妊娠中・授乳中の方は、プチファスティングや回復食を始める前に必ず医師に相談してください。
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